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11 alimentos fitness para ayudarte a ponerte en forma más rápido

Los nutricionistas deportivos, siempre están a la búsqueda de investigaciones sobre cómo varios alimentos pueden mejorar el rendimiento deportivo, acelerar la recuperación y construir masa muscular. Cuando esta información pasa a los deportistas, a menudo sienten los efectos rápidamente. Aquí hay 11 alimentos que actualmente comen los atletas, la investigación detrás de por qué merecen un lugar en su tabla de entrenamiento, y formas sencillas y saludables para aprovechar sus beneficios.

 

Jugo de betabel para tener mas aguante

La investigación reciente demuestra que este vegetal puede ser más eficaz en dar energía que que la cafeína, o casi cualquier cosa que encontrarás en el pasillo del suplementos. Cuando los investigadores del Reino Unido pidieron a los atletas masculinos que tomaran 16 onzas de jugo de betabel orgánico o un placebo, aquellos que tomaron la cosa real tuvieron hasta 16% más resistencia, un efecto que los científicos dicen que no es alcanzable por ningún otro medio conocido, incluyendo entrenamiento. Para reforzar su rendimiento, invertir en un exprimidor y tomar algunos betabel frescos, que están en temporada durante todo el año. O busca jugo de betabel embotellada, que se puede beber directamente o mezclado en un smoothie pre-entrenamiento.

 

Miel para la resistencia

La investigación realizada en el Laboratorio de Nutrición del Ejercicio y Deporte de la Universidad de Memphis encontró que consumir miel antes del ejercicio proporciona combustible “libre de tiempo” para dar a los atletas niveles constantes de azúcar en la sangre e insulina durante más tiempo. Este edulcorante natural también aumentó la potencia, la velocidad y la resistencia en ciclistas competitivos que lo tomaron antes y en intervalos de 10 millas a lo largo de una carrera de 40 millas. Para la calidad y la pureza, recomendamos la miel cruda orgánica certificada. Disfrútalo directamente de una cuchara, o mézclala en un aperitivo pre-entrenamiento como la harina de avena.

 

Proteína de chícharo para retrasar la fatiga muscular

El polvo de proteína de chícharo ha estado generando bastante conmoción en la comunidad de nutrición deportiva desde hace algún tiempo. La razón: es rica en aminoácidos de cadena ramificada, compuestos que han demostrado retrasar la fatiga durante el ejercicio. La arginina en este polvo (que está hecha de chicharos amarillos) también se ha demostrado que puede mejorar la inmunidad, mientras que la lisina aumenta la absorción de calcio y disminuye las pérdidas de calcio para ayudar a mantener los huesos fuertes. Una cucharada puede contener más de 25 gramos de proteína magra, que puede ser puesto en una malteada con leche de almendras, una cucharada de mantequilla de almendras, canela y cerezas congeladas.

 

Blueberry para reducir la inflamación

Para probar los efectos antiinflamatorios y de recuperación de las blueberries, los investigadores de la Appalachian State University reclutaron a atletas bien entrenados y los alimentaron alrededor de 9 onzas de arándanos diariamente durante seis semanas, además de otras 13 onzas una hora antes de una carrera de dos horas y media. Los resultados fueron impresionantes. Además de una reducción de la inflamación, los deportistas  experimentaron un impulso en las células asesinas naturales, un tipo de glóbulo blanco que desempeña un papel vital en la inmunidad.

 

Cerezas para combatir el dolor y recuperar la fuerza

En el Laboratorio de Rendimiento Humano de la Universidad de Vermont, los investigadores pidieron a los hombres que bebieran 12 onzas de una mezcla de jugo de cereza agria o un placebo dos veces al día durante ocho días. En el cuarto día del estudio, los atletas completaron una vigorosa rutina de entrenamiento de fuerza. Dos semanas después, se proporcionó la bebida opuesta y se repitió el entrenamiento. Los científicos encontraron que el jugo de cereza tenía un efecto significativo en la reducción del dolor. Además, la pérdida de fuerza promedio del 22% en el grupo placebo en comparación con sólo el 4% en el grupo de cerezas. Las cerezas agrias frescas están solamente en estación en verano, pero las opciones congeladas y secas son cada vez más fáciles de encontrar, como son jugo 100% de cereza .

 

Salmón para construir  músculo

Los ácidos grasos omega-3 que se encuentran en los pescados grasos como el salmón se han vinculado a una lista de beneficios grande, desde la lucha contra las enfermedades del corazón hasta evitar la diabetes tipo 2. Pero la investigación animal muestra que también puede ser un potente refuerzo muscular. En comparación con los novillos alimentados con aceite de semilla de algodón y de oliva, los que consumieron aceite de pescado mostraron un mejor desarrollo muscular: sus cuerpos usaron el doble de aminoácidos para construir nuevos tejidos proteicos, especialmente los músculos esqueléticos. Incluye el salmón en comidas varias veces a la semana, o trata el salmón como un refrigerio portátil. Si no puedes o no comes pescado, busque una fuente de omega-3 basada en algas.

 

Sandía para reducir el dolor muscular

Recientemente, los científicos españoles de la medicina deportiva descubrieron que el jugo de sandía ayudó a aliviar el dolor muscular cuando se consumieron unas 16 onzas una hora antes del ejercicio. El efecto es probablemente debido a la citrulina, una sustancia natural que se encuentra en la sandía que ha sido atada a la función de la arteria mejorada y la presión arterial baja (incluso se ha denominado “Viagra de la naturaleza”). Estamos empezando a ver jugo de sandía embotellada apareciendo por todos lados. Y cuando lo comes fresco, asegúrate de morder un poco la cáscara blanca aquí es donde la citrulina se encuentra en concentraciones más altas.

 

Granada para la recuperación de la fuerza muscular

Los antioxidantes en la granada se han relacionado con la mejora de la memoria y la actividad cerebral, y ahora los investigadores de la Universidad de Texas en Austin informan que el jugo de granada ayuda a mejorar la recuperación muscular. Los investigadores reclutaron voluntarios que fueron asignados aleatoriamente para mantener sus dietas normales y agregar 4 onzas de jugo de granada o un placebo dos veces al día. Ambos grupos realizaron ejercicios de entrenamiento de resistencia, pero aquellos que tomaron granada experimentaron significativamente menos dolor muscular y redujeron la debilidad muscular durante hasta 7 días. La granada es una fruta de invierno, pero se pueden encontrar opciones congeladas durante todo el año. Simplemente descongela y añadelo a avena, parfaits, o ensaladas de jardín. Las pequeñas tomas de jugo 100% natural también son una buena opción.

 

Café para la energía del día siguiente

Un estudio reciente publicado en el Journal of Applied Physiology encontró que el glucógeno, la forma de almacenamiento del cuerpo de carbohidratos, se repone más rápidamente cuando los atletas consumen carbohidratos y cafeína después de un ejercicio exhaustivo. En comparación con los carbohidratos solos, el combo resultó en un aumento del 66% en el glucógeno muscular 4 horas después del ejercicio intenso. Eso es importante porque el embalaje de más combustible en la energía  dentro de tus músculos significa que la próxima vez que vayas entrenar, ha aumentado su capacidad para ejercitarte más fuerte y más largo.

 

El berro reduce el daño al ADN

Un estudio reciente publicado en el British Journal of Nutrition encontró que el berro, un verde picante de la familia de la mostaza, contrarrestó eficazmente los efectos del “desgaste” del ejercicio. A los jóvenes sanos se les dio aproximadamente 3 onzas de berro diariamente durante ocho semanas, y se les pidió participar en entrenamientos en la caminadora que incluyeron ráfagas cortas de ejercicio intenso. Otro grupo de ejercicios hizo los entrenamientos sin el berro como control. Los hombres que no tomaron el berro experimentaron más daño al ADN inducido por el ejercicio, y los beneficios se vieron después de una sola dosis. En otras palabras, aquellos que comieron el la hierba por primera vez apenas dos horas antes de utilizar la caminadora experimentaron los mismos beneficios que aquellos que lo habían comido diariamente durante dos meses. El berro hace una base maravillosa en la ensalada y, como la espinaca y la col rizada, puede ser usado en un smoothie.

 

Chocolate negro para frenar el estrés inducido por el ejercicio

Numerosos estudios apoyan la multitud de beneficios del chocolate negro y la nueva investigación publicada en el European Journal of Nutrition añade protección de ejercicio a la lista. En el estudio, a hombres saludables se les pidió comer 3,5 onzas de 70% chocolate negro  dos horas antes de una carrera de dos horas y media de ciclismo. En comparación con un grupo de control, los comedores de chocolate experimentaron niveles más altos de antioxidantes en la sangre y redujeron los marcadores del estrés celular inducido por el ejercicio. Disfrute de unas cuantas piezas de chocolate negro envueltas individualmente, derrita y rociala sobre fruta fresca, o mézclala en avena, smoothies o parfaits.

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